Kalp hastalıkları nasıl önlenebilir? İşte 8 basit yöntem

Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyerek kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirsiniz. İşte kalbinizi korumanıza yardımcı olacak stratejiler.

Kalp hastalıkları nasıl önlenebilir? İşte 8 basit yöntem

Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyerek kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirsiniz. İşte kalbinizi korumanıza yardımcı olacak stratejiler.

Kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir. Aile öyküsü, doğumdaki cinsiyet veya yaş gibi bazı risk faktörlerini değiştiremezsiniz. Ancak kalp hastalığı riskinizi azaltmak için birçok başka adım atabilirsiniz.

Kalp sağlığınızı güçlendirmek için bu sekiz ipucuyla başlayın:

1. Sigara içmeyin veya tütün kullanmayın

Kalbiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sigarayı bırakmak veya dumansız tütün kullanmaktır. Sigara içmiyor olsanız bile pasif içicilikten uzak durduğunuzdan emin olun.

Tütünün içindeki kimyasallar kalbe ve kan damarlarına zarar verebilir. Sigara dumanı kandaki oksijeni azaltır, bu da kan basıncını ve kalp atış hızını artırır. Bunun nedeni, kalbin vücuda ve beyne yeterli oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerektiğidir.

Yine de iyi haberler var. Kalp hastalığı riski, sigarayı bıraktıktan bir gün sonra bile azalmaya başlıyor. Sigarasız geçen bir yılın ardından kalp hastalığı riski, sigara içen bir kişininkinin yaklaşık yarısına düşer. Ne kadar uzun süre veya ne kadar sigara içtiğinizin bir önemi yok, sigarayı bırakır bırakmaz meyvelerini toplamaya başlayacaksınız.

2. Harekete geçin: Günde en az 30 ila 60 dakika aktivite yapmayı hedefleyin

Düzenli, günlük fiziksel aktivite kalp hastalığı riskini azaltabilir. Fiziksel aktivite kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca kalbe baskı uygulayabilecek diğer rahatsızlıklara yakalanma olasılığını da azaltır. Bunlara yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet dahildir.

Bir süredir aktif olmadıysanız, bu hedeflere doğru yavaş yavaş ilerlemeniz gerekebilir. Ancak genel olarak en azından şunları hedeflemelisiniz:

Haftada 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik egzersiz.

Haftada 75 dakika koşu gibi yoğun aerobik aktivite.

Haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı seansı.

3. Kalp açısından sağlıklı bir diyet yapın

Sağlıklı bir beslenme, kalbin korunmasına, kan basıncının ve kolesterolün iyileştirilmesine ve tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kalp için beslenme planı şunları içerir:

  • Sebzeler ve meyveler.
  • Fasulye veya diğer baklagiller.
  • Yağsız et ve balık.
  • Az yağlı veya yağsız süt ürünleri.
  • Tam tahıllar.
  • Zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar.

Kalp-sağlıklı beslenme planlarının iki örneği Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) beslenme planı ve Akdeniz diyetini içerir.

Aşağıdakilerden daha azını tüketin:

  • Tuzlu veya yüksek sodyumlu yemekler.
  • Şeker veya şekerli içecekler.
  • Yüksek derecede rafine edilmiş karbonhidratlar.
  • Alkol.
  • İşlenmiş etler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar.
  • Kırmızı ette, tam yağlı süt ürünlerinde, palm yağında ve hindistancevizi yağında bulunan doymuş yağ.
  • Bazı kızarmış fast food yiyeceklerde, cipslerde ve unlu mamullerde bulunan trans yağ.

4. Sağlıklı kilonuzu koruyun

Aşırı kilolu olmak (özellikle vücudun orta kısmı civarında) kalp hastalığı riskini artırır. Fazla kilo, kalp hastalığına yakalanma olasılığını artıran koşullara yol açabilir. Bu koşullar arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet bulunur.

Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığını öğrenmek için boy ve kiloyu kullanır. 25 veya daha yüksek bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir. Genel olarak yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve artan kalp hastalığı ve felç riskiyle bağlantılıdır.

Bel çevresi aynı zamanda ne kadar göbek yağına sahip olduğunuzu ölçmek için de yararlı bir araç olabilir. Bel ölçüsü aşağıdakilerden büyükse kalp hastalığı riski daha yüksektir:

Erkekler için 40 inç (101,6 santimetre veya cm).

Kadınlar için 35 inç (88,9 cm).

Küçük bir kilo kaybı bile sizin için iyi olabilir. Ağırlığı yalnızca %3 ila %5 oranında azaltmak, kandaki trigliserit adı verilen bazı yağların azaltılmasına yardımcı olabilir. Glikoz olarak da adlandırılan kan şekerini düşürebilir. Ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Daha da fazlasını kaybetmek, kan basıncını ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

​5. Kaliteli uyku alın

Yeterince uyumayan kişilerde obezite, yüksek tansiyon, kalp krizi, diyabet ve depresyon riski daha yüksektir.

Çoğu yetişkinin her gece en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar genellikle daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden yeterince dinlendiğinizden emin olun. Bir uyku programı belirleyin ve ona bağlı kalın. Bunu yapmak için her gün aynı saatlerde yatın ve uyanın. Yatak odanızı da karanlık ve sessiz tutun, böylece uyumanız daha kolay olur.

6. Stresi yönetin

Devam eden stres, yüksek tansiyonda ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde rol oynayabilir. Bazı insanlar stresle sağlıksız yollarla da başa çıkıyor. Örneğin aşırı yemek yiyebilir, içki içebilir veya sigara içebilirler. Stresi yönetmenin başka yollarını bularak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sağlıklı taktikler arasında fiziksel aktivite, rahatlama egzersizleri, farkındalık, yoga ve meditasyon bulunur.

7. Düzenli sağlık tarama testleri yaptırın

Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol, kalbe ve kan damarlarına zarar verebilir. Ancak bu koşullar için kontrol yaptırmazsanız, muhtemelen bunlara sahip olup olmadığınızı bilemeyeceksiniz. Düzenli tarama testleri size sayılarınızın ne olduğunu ve harekete geçmeniz gerekip gerekmediğini söyleyebilir.

8. Enfeksiyonları önlemek için adımlar atın

Bazı enfeksiyonlar kalp sorunlarına yol açabilir. Örneğin diş eti hastalığı kalp ve damar hastalıkları için risk faktörü olabilir. Bu nedenle her gün fırçalayın ve diş ipi kullanın. Ayrıca düzenli diş muayenesi yaptırın.

Enfeksiyonların neden olduğu diğer hastalıklar mevcut kalp problemlerini daha da kötüleştirebilir. Aşılar bulaşıcı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. 

Kalp hastalıkları nasıl önlenebilir? İşte 8 basit yöntem